都说“生命在于运动”，但上班、学习、追剧娱乐……样样都让我们“不想动”。
“久坐”成了常态，但它似乎非常无害，让人很难提起防范心理。
但其实，“久坐”甚至被世卫组织列为“十大致死致病元凶之一”，是名副其实的“离死亡最近的动作”。
那么“久坐”的危害为什么这么大，我们又有什么方法在不得不“久坐”的情况下保持健康呢？
一起来了解一下吧！
01
坐多久算久坐？
通常我们认为久坐是指一直坐着超过1-2个小时。但其实，这种理解不太对。
世界卫生组织年11月25日发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中谈到，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。
具体指在清醒状态下，以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5MET（梅脱）的行为，而梅脱是一种能量代谢当量。
也就是说，一直躺着玩手机，也属于久坐行为。
而生活中小于1.5MET（梅脱）的行为，其实有很多，比如：躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，写作、打字、阅读，坐公共汽车、私家车，站着给人打电话等。
02
久坐不动，从身伤到心？
久坐易引发腰、颈椎疾病
颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会使局部血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生头痛及颈椎病。
久坐伤脑，增加抑郁风险
坐上1个小时，血液就会集中在下肢，可能导致小腿浮肿、麻木；还容易使脑供血不足、缺氧，出现头晕眼花、思维受限、情绪低落、体倦身疲的症状，甚至可能诱发老年痴呆。
年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。
研究分析了名青少年的数据，随访了6年发现，在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的久坐时间，到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%或10.5%；而在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的轻度体力活动，则18岁时的抑郁得分分别降低9.6%、7.8%和11.1%。
久坐增加患癌风险
年围棋“棋圣”聂卫平罹患直肠癌，他在采访中回忆说“现在想来，我的直肠癌与久坐有关。我久坐的习惯也算是职业病，比赛的时候，一盘棋有时能下一天，一坐就基本不起来。”
确实，久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。医院腹部肿瘤科主任医师王文玲年在健康时报刊文谈到，长期久坐不动，肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了大肠癌的发病危险。
不只是肠癌，年首届“积极工作峰会”上公布的研究结果表明，久坐会增加罹患各种癌症风险，肺癌发病率增加54%，子宫癌增加66%，结肠癌发病率增加30%。
如果消除久坐行为，结肠癌、子宫内膜癌、肺癌等疾病都可以得到一定程度的预防。
影响心肺供血，导致心脑血管疾病
久坐不动难以使肺部得到有效的锻炼，导致心肺供血受到影响。
还可能使心脏因血液循环减慢，而出现机能衰退的现象，进而引起心肌萎缩。
此外，久坐导致的血液循环缓慢，容易增加血栓的发生几率。
每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍。
下肢静脉血栓患者可出现走路疼痛、跛行，严重者血栓脱落导致肺栓塞，危及生命。
下肢静脉血栓患者可出现走路疼痛、跛行，严重者血栓脱落导致肺栓塞，危及生命。
久坐还会导致脂肪燃烧减少，胆固醇含量升高，患心脑血管疾病的几率增加。
还易使钙化物在动脉堆积，引起动脉硬化。每天多坐1小时，患冠状动脉硬化的风险就增加12%。
03
久坐危害大，如何保健康？
首先，要保持坐姿正确。
①学习或工作时，保持三个直角
坐下后，大小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行视角。
这个坐姿可以防止脊柱过度疲劳。
②腰后垫一个靠垫
在腰后垫一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线，避免因没有支撑力导致身体过度摇晃，也能保护脊柱。
③休息时多坐硬板凳
在家休闲娱乐时，用硬凳子取代软沙发。
软沙发没有支撑力，会使整个髋部陷进去，长时间会导致肌肉关节过度疲劳，腰胯酸痛。
以下几个小技巧帮忙减轻久坐带来的危害。
①多饮水
补充水分，可促进新陈代谢，“三急”感觉一出现，不起身活动都不行，排出代谢产物，还有利于肾脏功能和心血管系统保护。
②踮踮脚
时常踮踮脚尖，因为踮脚时，小腿后部肌肉的收缩挤压能促进下肢血液回流，加速血液循环，防止静脉曲张。
③座位上活动
即使无法起身，也可在座位上做一些适当的活动。
例如伸展（伸懒腰，扩胸，颈部屈伸、扭转）、卷腹、下肢交替抬腿、屈伸等。
这样既可有效地放松脊柱、眼部，也可缓解工作压力。
单抬腿：坐在较硬、有靠背的椅子上，收缩小腹，抬起一条腿直至发酸，再换另外一条腿进行。
这种方法，可以使平时很少参与运动的大腿股四头肌得到锻炼。
④休息期间增加体育活动
能够有宝贵的时间进行休憩，最好能增加活动，哪怕是散步、舞蹈等低氧耗的活动，也是能够大幅度减小久坐伤害的。
当然，如果能够进行规律、系统的体育锻炼，进行合理的有氧和无氧运动交替训练，则会获得更优的增肌减脂的效果。
倒着走：可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，久坐不动的人也可以尝试正走和倒走相结合。
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